Solo necesita empujar su cuerpo un poco más de lo que está acostumbrado a ser empujado, y una excelente manera de hacerlo es tirar de un poco de elástico en varias direcciones. Las ligas de resistencia son baratas y efectivas para una variedad de entrenamientos, probablemente mucho más efectivas de lo que piensas. 

Si bien es posible que aquellos que buscan aumentar el volumen no obtengan todo lo que necesitan de las ligas de resistencia, son una gran herramienta para aumentar la fuerza y ​​agregar algo de músculo. También puede usarlas para entrenamientos HIIT de ritmo rápido si desea mejorar su condición cardiovascular y quemar un montón de calorías.

Las ligas de resistencia también son la forma más portátil de equipo de fitness. Guárdalos en su equipaje y podrá hacer ejercicio en una habitación de hotel con la misma facilidad que lo haría en su propia habitación.

Lo siguiente es un entrenamiento de liga de resistencia de cuerpo completo. Todo el entrenamiento no debería tomar más de 15 minutos, pero si no tiene poco tiempo, continúe con otra ronda o dos, o agregue algunas series adicionales.

Los tipos de ligas de resistencia que necesitará para este entrenamiento

Todas las ligas de resistencia funcionan de la misma manera, pero no todas son iguales. Puede obtener ligas en bucle o de varios tamaños y fortalezas, o una liga recta que tiene dos extremos. A menudo, estos últimos tendrán asas para que sean más fáciles de sujetar. 

En el ejercicio siguiente, se utilizan dos tipos de ligas. Una pequeña liga en bucle es buena para entrar y colocar justo encima o debajo de las rodillas para movimientos como el puente de glúteos, mientras que necesitará una liga en bucle más grande que pueda rodear sus hombros mientras se para sobre ella para ejercicios como sentadillas.

ENTRENAMIENTO CON LIGA DE RESISTENCIA PARA TODO EL CUERPO

Flexión de bíceps con un brazo

Párese con los pies separados a la altura de los hombros con ambos pies sobre la liga de resistencia. Sujete la liga con una mano y con el brazo hacia abajo a su lado, con la palma hacia adelante. 

Doble el codo y levante el brazo hacia los hombros hasta obtener una buena contracción del bíceps. Luego baje lentamente de regreso al inicio. Realice todas sus repeticiones en un brazo y luego cambie. Realice una serie de 12 a 15 repeticiones por cada lado.

Flye

Sostenga la liga de resistencia con ambas manos, los brazos estirados hacia los lados a la altura del pecho, con la liga detrás de la espalda. Presione la liga directamente frente a usted, juntando las manos con los brazos completamente extendidos, manteniendo los codos hacia arriba y apretando los músculos del pecho mientras presiona. Regrese lentamente a la posición inicial. Realice una serie de 12 a 15 repeticiones.

Sentadilla frontal

Párese sobre la liga de resistencia con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y lleve la parte superior de la liga hacia arriba para que descanse sobre la parte delantera de los hombros. Baje a una sentadilla, con el pecho hacia arriba y las rodillas sobre los dedos de los pies. Luego empuje hacia arriba hasta la posición inicial. Mejore con una serie de 8 a 15 repeticiones.

Abducción de cadera en decúbito lateral

Acuéstese de costado con las caderas y las rodillas dobladas a 90° y la liga de resistencia enrollada justo por encima de las rodillas. Levante la parte superior de la pierna para separar las rodillas mientras contrae los glúteos durante dos o tres segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial. Realice una serie de 10 a 12 repeticiones por cada lado.

Puente de glúteos

Coloque la liga de resistencia justo por encima de las rodillas y acuéstese boca arriba con los pies en el suelo y las rodillas dobladas a 90°. Levante los dedos de los pies del suelo, luego levante las caderas hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros, contrayendo los glúteos durante todo el movimiento. A medida que levanta las caderas, abra las rodillas ligeramente para presionar contra la liga de resistencia. Entrene con una serie de 10 a 15 repeticiones.

Divisor

Párese con las rodillas ligeramente dobladas y los pies separados al ancho de los hombros. Tome una sección del ancho de los hombros de la liga de resistencia con ambas manos frente a usted a la altura de los hombros. 

Manteniendo los brazos rectos, tire de la liga hacia afuera y hacia atrás hasta que los omóplatos se contraigan. Regrese lentamente a la posición inicial. Realice una series de 8 a 10 repeticiones,

Paseo lateral

Coloque una liga de resistencia justo por encima de las rodillas y otra alrededor de los tobillos. Colóquese en una posición de media sentadilla con los pies separados a la altura de los hombros para crear tensión en las ligas. 

Luego, dé un pequeño paso hacia un lado, manteniendo la tensión en las ligas mientras se mueve. Realice todos los pasos en una dirección, luego cambie. Formalice una serie de 8 a 10 repeticiones en cada dirección.

Presione hacia arriba

Colóquese en una posición de tabla, colocando la liga de resistencia en la parte superior de la espalda y sosteniendo los extremos debajo de sus manos. Deje caer el pecho hacia el suelo, luego contraiga los glúteos y los abdominales y empuje hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Ejecute una serie de 5 a 15 repeticiones.

Póngase en cuclillas para presionar por encima de la cabeza

Párese sobre la liga de resistencia con los pies separados a la altura de los hombros. Coloque sus manos a la altura de los hombros con las palmas hacia arriba, sosteniendo la liga de resistencia. 

Póngase en cuclillas, luego empuje hacia arriba y extienda completamente los brazos para que levante la liga de resistencia por casualidad. Luego baje lentamente a otra posición en cuclillas. Realice una series de 8 a 10 repeticiones.

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